B6: Эффекты и преимущества

B6: Эффекты и преимущества, связанные с ростом мышц

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, получаете достаточно белка и мало или совсем не набираете мышечную массу, возможно, вам не хватает витамина B6. Спортсменам и бодибилдерам нужен этот витамин, так как он единственный непосредственно способствует синтезу белка. Витамин B6 также выполняет другие функции в организме. Назначение витамина B6, нормы его потребления и места, где его можно принимать - вот некоторые из вопросов, которые мы должны задать себе.

Витамин был обнаружен в результате ряда открытий в начале 20 века, отсюда и название «двойка». Этот витамин состоит из нескольких химических соединений с похожими биологическими свойствами и химическими формулами.

Свойства и функции в теле

Пиридоксин - водорастворимое вещество, которое содержится во многих продуктах питания, а также синтезируется микрофлорой толстого кишечника. Функции витамина B6 в организме очень важны, потому что:

1. участвует в синтезе многих нейромедиаторов и гормонов: серотонина, адреналина, дофамина, ГАМК, норадреналина, гистамина;
2. это важное звено в синтезе и реализации функций гемоглобина и, таким образом, способствует снабжению кислородом всех органов и систем;
3. принимает участие в биохимических реакциях обмена глюкозы и помогает поддерживать ее концентрацию в крови на необходимом уровне;
4. участвует в синтезе липидов, снижает «плохой» уровень холестерина;
5. способствует нормальной работе печени;
6. это необходимый элемент белкового обмена;
7. участвует в транспорте аминокислот.

Важность в спорте

Глядя на перечисленные выше биологические эффекты, становится ясно, насколько важен пиридоксин в спорте и бодибилдинге:

Участие витамина B6 в метаболизме глюкозы и поддержание необходимого уровня глюкозы, а также транспорт кислорода играют важную роль в повышении выносливости.

Предоставление пиридоксина для метаболизма белков и транспорта аминокислот создает все необходимые предпосылки для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы. При недостатке этого вещества рост мышц невозможен.

Участие этого соединения в метаболизме жиров напрямую влияет на процессы сжигания жира, которые также имеют огромное значение для спортсменов.

Участие пиридоксина в синтезе нейромедиаторов и гормонов обеспечивает нормальное функционирование нервной и психической систем, которые перегружены интенсивными упражнениями.

Нормализация функции печени с помощью этого вещества позволяет активно нейтрализовать токсичность препаратов и добавок, которые широко используются в спорте.

Последствия дефицита

Гиповитаминоз витамина B6 чаще всего возникает при нарушении его усвоения из-за болезни, а также при приеме определенных препаратов, снижающих его активность. Дефицит встречается редко из-за недостаточного содержания пиридоксина в пище. Однако если неправильное питание сочетается с высокими физическими нагрузками, возрастает риск развития гиповитаминоза витамина B6. Ваши симптомы:

снижение выносливости, утомляемость;

подавленное настроение, снижение умственной работоспособности;

пониженный уровень гемоглобина;

Выпадение волос;

Потеря аппетита;

Нарушения сна;

Боли в мышцах и суставах;

Воспаление слизистых оболочек (конъюнктивит, стоматит).

Патологические симптомы острого витамина B6, формы гиповитаминоза, включают:

 себорейный дерматит - шелушение и воспаление кожи;

хейлоз - шелушение и растрескивание красного края губы;

Глоссит - воспаление языка;

Парез, эпилептические припадки;

Рвота, головокружение, слабость;

Анемия и лейкопения: низкое количество красных и белых кровяных телец в крови.

Пиридоксиновый авитаминоз развивается редко, обычно вторичный из-за определенных заболеваний.

Суточная потребность

Средняя суточная доза витамина B6 для мужчин и женщин составляет 2 мг, что примерно на 10% больше у женщин во время беременности и кормления грудью, а также у пожилых людей. Для спортсменов и бодибилдеров, которые интенсивно тренируются и потребляют много белка, суточная потребность пиридоксина увеличивается до 10-20 мг.

Препараты пиридоксина

При правильном питании и без интенсивных физических нагрузок потребность в пиридоксине у здоровых людей удовлетворяется с пищей и его синтезом в кишечнике. При заболеваниях, влияющих на всасывание витамина B6 или требующих терапевтического воздействия, назначают препарат витамина B6 - гидрохлорид пиридоксина. Выпускается это лекарство в форме таблеток и раствора для инъекций.

Спортсмены также принимают добавки с пиридоксином, потому что при интенсивных нагрузках просто невозможно получить необходимое количество витамина B6 с пищей. Таблетки пиридоксина гидрохлорида выпускаются в дозировке 10 мг, поэтому спортсменам достаточно принимать 1-2 таблетки в день.

Максимальная суточная доза гидрохлорида пиридоксина составляет 1000 мг. Однако прием таких высоких доз бесполезен, потому что в организме используется четко определенное количество этого соединения, которое необходимо для обеспечения жизненно важных процессов, а все остальное выводится с мочой.

Побочные эффекты

После того, как вы начнете принимать таблетки витамина B6, нужно следить за своим самочувствием, чтобы не пропустить симптомы возможных побочных эффектов:

Аллергические проявления: кожный зуд, сыпь, анафилактический шок;

Онемение и стеснение в руках и ногах (симптом «перчаток» и «чулок»);

повышенная кислотность желудочного сока, изжога, боли в желудке;

Снижение лактации при грудном вскармливании.

Появление этих симптомов требует уменьшения дозы или приостановки приема препарата.

Передозировка

При длительном применении высоких доз гидрохлорида пиридоксина может возникнуть следующее:

• появление или усиление побочных эффектов;
• Мышечная слабость, парестезии;
• Алопеция;
• снижение иммунитета, что провоцирует частые простуды;
• Сыпь, судороги, обмороки.
• Гипервитаминоз из-за витамина B6 возникает очень редко, присущие ему нарушения обратимы.

Содержание в товарах

Пища - важный источник витамина B6. Чтобы составить рацион, богатый этим полезным веществом, необходимо не только знать, где в нем содержится витамин B6, но и учитывать, что он быстро разрушается при термической обработке, воздействии ультрафиолетовых лучей и окислении. Продукт с низким содержанием пиридоксина при подаче в свежем виде может быть более полезным, чем продукт, изначально богатый этим витамином, но для приготовления которого требуется больше времени.

Самый высокий уровень витамина B6 содержится в сухофруктах (фисташки, грецкие орехи, фундук), рассаде и зерновых отрубях, семенах подсолнечника, семенах кунжута, соленой рыбе (скумбрия, тунец, лосось, сельдь). Они также являются ценными источниками витамина B6: черная и красная икра, перец, бананы, арахис, миндаль, свежий зеленый горошек, сырые яичные желтки. Все эти продукты особенно ценны, потому что их можно употреблять без термической обработки, то есть с максимальным удержанием витамина B6.

Пиридоксин содержит много пиридоксина в цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, гречка, ячмень), бобах, чечевице, говядине, свинине, баранине, индейке, белых грибах, картофеле. Однако все эти продукты необходимо готовить на огне, что значительно снижает содержание в них витамина B6.

Свежие овощи и фрукты также являются ценными источниками витамина B6. Даже если содержание в них пиридоксина невелико, значительная часть потребности в этом веществе может быть покрыта за счет потребления свежих растительных продуктов и в относительно больших количествах.